读《睡眠革命》有感
推荐指数 ❤️❤️❤️❤️
关于睡眠需要知道的事
昼夜节律
生物钟，人类是早出晚归的动物，几千年来保持着日落而息，日出而作的生物规律。熬过夜班的小伙伴应该很有体会，工作熬了一通宵，身体很疲惫，但是由于早上太阳光的影响，还是很难入睡，即使入睡睡眠质量也不高。也许你能保持晚睡晚起，充足睡眠，但是你无法改变其他人的睡眠规律，为了不影响你社交还是提前入睡吧。
睡眠类型
分清楚自己睡眠类型，早睡型，晚睡型。根据类型合理分配睡眠周期。
R90 睡眠周期
睡前活动
保持良好入睡习惯，做轻运动（不能做剧烈运动，会增强兴奋感，更不能入睡），做简单的家务（比如安排第二天早餐食材，洗碗之类），放空大脑远离电子产品，睡前会想当天或过去完成有意义的事，减少思绪上的焦虑。睡前 3 小时内尽量少喝水，睡前排光膀胱，这样有助于晚上不会被尿憋醒，影响睡眠周期。减少维生素 B 的服用。
午间小睡
中午 1～3 点午睡，下午 5～7 点小睡，小睡是缓解当天睡眠不足，弥补睡眠周期的好机会，使下午头脑更清醒。小睡时长 30～90 分钟适宜，太长会进入深度睡眠，如果这时被叫醒头脑会浑浑噩噩。
改造床铺
-
学会用胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（非惯用手的一侧）。
-
寻找合适自己的床垫，软硬适中，使用低过敏性，透气舒适的床上用品。床的尺寸很重要，能买多大，就买多大。
改造睡眠环境
以下改善环境几点建议
-
卧室是你睡觉的地方，不是你工作，娱乐的地方。
-
清空你的房间（哪怕只在你的脑海里），只把睡眠，修复，休息所必需的东西拿回房间。床头可以准备一杯水。
-
让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线不会干扰你的睡眠。
-
让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。保持 16～18 摄氏度是最理想的。
-
你的房间能给你带来安全感，睡前检查门窗是否锁好，有助于营造安全感。
-
让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，活让你产生可拍联想的书籍）。
-
控制房间中的电子设备的使用，把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。
R90 睡眠周期
一个睡眠周期分为 90 分钟，
第一阶段：非眼动睡眠。
第二阶段：浅睡眠。
第三阶段：深睡眠。
第四阶段：快速眼动睡眠。
正常普通人安排：一天 5 个睡眠周期，一周就会有 35 个睡眠周期。
尽量避免连续三个晚上缺失睡眠周期的情况。如果能够保证每周至少有 4 个晚上拥有完美的时间安排，就没有问题。
每天早上固定时间起床，睡前、睡醒后各流出一个睡眠周期（90 分钟）做为缓冲时间带。倒推自己的入睡时间，比如早上 8 点半出门，中间 90 分钟缓冲时间，7 点钟就要起床。保证 5 个睡眠周期前提下（7.5 个小时），晚上 11 点半就要入睡，再往前推 90 分钟，10 点钟就要提醒要做入睡的准备了。
关于利用睡眠周期怎么定闹钟。现在手机闹钟连续间隔 5 分钟闹铃十分不利于叫醒，醒来之后也浑浑噩噩的。应该利用快速眼动睡眠，先定个闹铃（用震动或声音较小），让身体先从深度睡眠过度到快速眼动睡眠里，过二十分钟再定第二个闹铃（声音开最大），这时候再起床就不会感觉到脑袋不清楚了。